Apsipirkom sveikai :D

Pietūs

Nors gal man ir nebereik tų plaukų tiesint.. :D

išbandžiau šaldytą jogurtą užkandžiaut,labai patiko,skanu :)

Visi užsiimantys raumenų auginimu kuo puikiausiai žino, jog norint progresuoti ir siekti naujų rezultatų reikalinga nuolatinė kaita – didėjantis svoris, pakartojimų skaičius ar pačios treniruočių programos pakeitimas.

Tuo tarpu kai kalbame apie poilsį tarp pratimų, daugelis lieka ištikimi 2-3 minučių trukmės pertraukoms. Neseniai atlikti tyrimai parodė, jog tai ydingas sprendimas, stabdantis treniruočių progresą.

Nuo seno žinoma, jog ilgesnės poilsio pertraukėlės leidžia raumenims atsistatyti. Tai suteikia galimybę įveikti didesnius svorius. Daugiau pakartojimų su didesniais svoriais – neabejotina jėgos auginimo ir raumenų audinio stimuliavimo formulė.

Tačiau jei kalbame ne apie jėgą, o apimtis – į žaidimą įvedamos naujos taisyklės. Biocheminiai veiksniai, atsirandantys patiriant nuovargį, gali turėti įtakos augimo hormono lygio organizme pakilimui, o tai veda didesnių raumenų link.

Truputis skaičių ir išvadų

Atliktame tyrime dalyvavo jau patyrę sportininkai, kurie buvo išskirstyti į dvi grupes. Pirmoji aštuonias savaites treniravosi su pastoviomis dviejų minučių pertraukomis.

Tuo tarpu antroji grupė sportininkų tokia privilegija džiaugėsi tik pirmąją savaitę, o jau nuo antrosios jų poilsis buvo sumažintas 15 sekundžių. Taip kas savaitę mažindami poilsio laiką, sportininkai sustojo pasiekę vos 30 sekundžių ilgio pertrauką tarp pratimų ir jų pakartojimų.

Rezultatai nustebino pačius mokslininkus – grupei, kuri treniravosi su nekintančia poilsio pertrauka, nustatytas 14 proc. rankų ir 19 proc. kojų apimčių augimas. Tuo tarpu „nelaimėliai“, kurie pailsėti eksperimento pabaigoje galėdavo tik pusę minutės, padidino savo rankų apimtis 21 proc., o kojų – net 28 procentais.

Pasirodo, jog lygiai taip pat kaip ir nuolatinis keliamų svorių didinimas, poilsio pertraukėlių trumpinimas gali turėti milžinišką įtaką raumens audinio augimui. Be to, raumenys pratinami atsistatyti greičiau. Gebėjimas atlikti daugiau pratimų per tą patį laiko tarpą taip pat prisideda prie tobulo kūno siekimo. Nešvaistykite laiko vaikščiojimui ratais aplink treniruoklius
!

1. Kiek kartų per dieną aš turėčiau valgyti?

Šešios nedidelės porcijos per dieną yra kur kas geresnis pasirinkimas, nei skrandžio prisikimšimas 3-4 kartus pilnomis lėkštėmis. Dažnas valgymas dienos metu padeda raumenis prisotinti angliavandeniais (glikogenu), kurie suteikia energijos krūvio metu ir padeda greičiau atsistatyti pavargusiam organizmui.

Valgydami šešis kartus per dieną užtikrinsite nuolatinį įvairių maisto medžiagų tiekimą savo kūnui ir maksimalų raumenų augimą.

2. Ką reiškia „valgyti švariai“?

Valgyti švariai reiškia vengti maisto produktų, kurie neteikia jokios naudos mūsų organizmui ir jo vystymui. Tai gali būti ant riebalų keptas maistas, sviestas, greitieji užkandžiai… Sakydami „švarus“, sportininkai kalba apie natūralų ir mažai riebalų turintį maistą, pavyzdžiui žuvį, liesą raudoną mėsą, kiaušinius, liesus pieno produktus, ryžius, rupią duoną, vaisius ar daržoves. Švarus maistas paprastai yra vitaminų, mineralų bei kitų būtiniausių medžiagų šaltinis.

3. Ar galiu valgyti greito maisto restoranuose?

Žinoma, šis maistas toli gražu nėra „švarus“… Bet… Nederėtų iš gyvenimo išbraukti visų malonumų. Sportas turėtų tapti sveikatos šaltiniu, o ne kankinimo įrankiu. Jei Jūsų medžiagų apykaita yra ypač greita, tada nesveiku maistu galite pasimėgauti net ir kiekvieną dieną (žinoma, pakeičiant tik vieną iš šešių dienos porcijų). Tačiau net ir galėdami pasigirti savo metabolizmu, neskubėkite pulti prie skrudintų bulvyčių – joms tikrai teks ištarti NE. Geriau pasirinkite mėsainį be padažų ar vištienos sumuštinį – net ir juose rasite keliasdešimt gramų baltymų, todėl tai gali būti netgi išsigelbėjimu, jeigu arti nėra kitokio maisto, o pietų metas jau išaušo.

4. Kuo baltymai tokie jau ypatingi?

Baltymai yra viso raumenų augimo proceso pagrindas. Tai – tarsi plytos statant namą. Galima daug planuoti ir dirbti, tačiau jei nebus plytų – nebus ir namo. Nenuostabu, jog norint padidinti savo raumenų masę, prireiks truputį daugiau baltymų nei įprastam žmogui. Pamirškite rekomenduojamus 50 gramų per dieną – tiek galite suvalgyti nebent tada, jei esate kūdikis ir be šliaužiojimo grindimis daugiau nieko nedarote.

Sportuodami per dieną pasistenkite suvartoti 2-3 gramus baltymų vienam kilogramui savo kūno svorio. Taigi jei sveriate 50 kilogramų, užteks 100-150 gramų baltymų, tačiau sverdami 100 kilogramų turėsite pasistengti suvartoti net 200-300 gramų šios kūno statybinės medžiagos. Paskirstykite normą šešioms porcijoms per dieną – taip užtikrinsite, jog visi baltymai būtų įsisavinti tinkamai. Norint gauti didesnį kiekį šios medžiagos, pagalbos galite kreiptis į baltymų kokteilius.

5. Kokį baltymų kokteilį pasigaminti?

Pradedantiesiems geriausias pasirinkimas – išrūgų baltymų milteliai. Sumaišyti su vandeniu ar pienu, jie yra ypač lengvai virškinami ir turi daug amino rūgščių, kurios padės vykdyti baltymų sintezę ir nukreips juos tiesiai į raumenis. Toks kokteilis yra ypač tinkamas „užkandis“ nepraėjus pusvalandžiui nuo treniruotės pabaigos – maisto medžiagos iš karto pradės raumenų atstatymo ir auginimo procesą.

6. Kas yra „gerieji“ riebalai?

Alyvuogių aliejus, avokadai ir riešutai yra puikus „gerųjų“ riebalų pavyzdys. Juose gausu neprisotintų riebalų, kurie padeda išlaikyti sveiką širdį ir stiprina imuninę sistemą. Lašišoje ir keliose kitose riebiose žuvyse esantis Omega-3 stiprina ne tik sveikatą, bet ir didina raumenų augimą bei atsistatymą po treniruotės.

Tuo tarpu pristotintieji riebalai (randami pieno produktuose, mėsoje) dažniausiai nėra taip giriami ir jie vartojami turėtų būti itin saikingai. Tačiau net ir „piktieji“ riebalai turi savo funkciją – jie užtikrina testosterono gamybą, o tai yra itin svarbu vyrams, kurie stengiasi auginti raumenis.

7. Kiek turėčiau palaukti pavalgęs, jog galėčiau eiti sportuoti?

Anksčiau valgymas prieš treniruotę būdavo smerkiamas, tačiau dabar tai tapo tiesiog būtinybe norint auginti raumenų masę. Tinkama mityba aprūpina raumenis medžiagomis treniruotės metu ir paspartina augimo proceso pradžią.

Likus dviems valandoms iki fizinio krūvio, suvalgykite sotų patiekalą, kuriame baltymų ir angliavandenių santykis būtų 1:2, arba 40 gramų baltymų ir 80 gramų angliavandenių. Tai pavyzdžiui galėtų būti jautiena/vištiena/žuvis su bulvėmis/ryžiais/avižine koše.

Kai iki treniruotės – tik 15-30 minučių, susiplakite išrūgų baltymų kokteilį. Naudokite vaisių sultis vietoje vandens ar pieno – taip organizmą aprūpinsite angliavandeniais.

8umenų augimo režimą.

Praėjus valandai po šio užkandžio, jau galite pasimėgauti tikru patiekalu, kuriame netrūktų baltymų ir angliavandenių.

9. Kiek vandens per dieną turėčiau išgerti?

Tinkamas kiekis vandens yra būtinybė aktyviai sportuojant ir dailinant raumenis. 2-4 litrai per dieną yra mažiausiai, ką galite padaryti. Atsižvelkite į savo svorį ir vadovaukitės savo troškulio pojūčiu – jei atsiranda bent menkiausias poreikis vandeniui, gerkite jį ir gerkite šiek tiek daugiau, nei iš tiesų norite.

Ga. O kada turėčiau valgyti po treniruotės?

Nepavadintume to valgymu, kadangi pirmasis „patiekalas“ turėtų būti greitai virškinamas išrūgų baltymų kokteilis. Kaip jau ir minėjome anksčiau, jis puikiai tiks raumenų atstatymui po sunkaus krūvio bei „įjungs“ ralite net pamatuoti vandens lygį organizme ir sužinoti, ar pakankamai jo išgeriate. Pabandykite vienu prisėdimu išgerti tris didelius puodelius vandens. Per kelias valandas neužsimanėte į tualetą? Reiškia jūsų kūnui kritiškai trūksta vandens.

10. Ar galiu kartais pasukčiauti ir vistiek siekti rezultatų?

Sugebėjimas nukrypti nuo taisyklingos mitybos ir vėl grįžus į „doros kelią“ neprarasti pasiektų rezultatų priklauso nuo kiekvieno iš mūsų organizmo. Greitą medžiagų apykaitą turintys žmonės gali pasmaližiauti ir nesilaikyti dietos vieną kartą per savaitę, tačiau lėtesniu metabolizmu besitenkinantys asmenys tokiu nukrypimu žengs kelis žingsnius atgal ir iš karto pajus padidėjusį riebalų sluoksnį.

Jei neištveriate, tai sukčiavimo dieną darykite kartą per 2-3 savaites, tačiau stenkitės, jog blogas maistas visiškai neužgoštų kitų dienos valgių. Pavyzdžiui jei jau kemšate saldainius, tai palikite vietos ir kitiems penkiems tos dienos patiekalams – derinkite sveiką mitybą su blogais įpročiais ir netrukus apie pastaruosius tiesiog užmiršite.

Pirtys ir saunos daugelyje šiaurės šalių yra laikomos jaunystės šaltiniu. Šimtmečius tai buvo ne tik būdas sušilti šaltomis žiemomis, bet ir išvalyti kūną nuo toksinų ar tiesiog atsipalaiduoti. Tobulėjant tyrimams nustatoma vis daugiau saunos arba garinės pirties privalumų, kurie pasiekiami net ir per trumpą kaitinimosi seansą išprakaituojant iki pusės litro skysčių. „Sporto kuras“ pateikia kelis iš jų, labiausiai naudingus įtemptai sportuojantiems.

Atsipalaidavimas ir streso mažinimas

Mokėjimas atsipalaiduoti – vienas svarbiausių įgūdžių, kurį reikia įvaldyti norint išsiilsėti po sunkios treniruotės. Didelis karštis atpalaiduoja įsitempusius raumenis bei padeda sumažinti sąnarių skausmą.

Tuo tarpu rami ir uždara aplinka leidžia tiesiog pabūti su savimi ir tyliai apmąstyti nuveiktus dienos darbus. Kūno ir proto poilsis – ypač geras pasirinkimas savaitgalį, prieš artėjančią naują darbų savaitę.

Kalorijų deginimas

Nuo seno puikiai žinoma, jog buvimas pirtyje padeda lieknėti. Tiesa, rezultatų tikėtis iš karto nevertėtų – didelis karštis nevienodai veikia skirtingų žmonių medžiagų apykaitos sistemas. Viskas priklauso ne tik nuo pirtyje praleisto laiko, bet ir nuo lyties, amžiaus, svorio ir jau išdegintų tą dieną kalorijų.

Apytiksliais skaičiavimais 65 kilogramus sveriantis žmogus per pusvalandį, praleistą karštyje (žinoma, šį laiką reikėtų skaidyti į mažiausiai kelis seansus) atsikrato apie 300 kalorijų. Tikėtina, jog kuo daugiau sveriate – tuo daugiau energijos sunaudosite prakaituodami ir spinduliuodami į aplinką savo kūno šilumą.

Privalumai sveikatai

Apie pirčių ir saunų teikiamus privalumus galėtume pasakoti ir pasakoti – jų yra begalė. Negana to, jog karštis padeda atsipalaiduoti ir lieknėti, jis taip pat gali sustiprinti imuninę sistemą, pagerinti kraujotaką ir sumažinti kvėpavimo takų sutrikimus.

Be to, sauna yra puiki vieta aromaterapijai – į ant karštų akmenų pilamą vandenį įmaišyti specialūs kvapnūs aliejai leis dar labiau nuraminti mintis ir atsipalaiduoti. Patogiai atsigulkite, užmerkite akis ir mėgaukitės karšta, sveika ir liekninančia ramybe
!

Bendra taisyklė žiemą perkant daržoves prekybos centre– rinktis, tas, kurių kelias iki prekystalio buvo kaip galima trumpesnis. Tai reiškia, kad jos buvo mažiau apipurkštos cheminėmis medžiagomis.

Svarbiausia – kruopščiai nuplauti

„Importinės“ daržovės ir vaisiai dažniausiai yra surenkami ne iki galo prinokę, kad atvežti dar būtų pakenčiamos prekinės išvaizdos. Todėl juose daugiau nei įprastai yra nitratų. Žiemą nitratų daugiausia yra žalumynuose, ypač laiškiniuose svogūnuose, po to seka kopūstai, agurkai ir pomidorai, bulvės. Tokias daržoves rekomenduojama ypač kruopščiai nuplauti, galima net ir su muilu, bei 30-40 min. pamerkti į virintą vandenį. Geriausia daržoves mirkyti skaidriame inde ant palangės. Mat dienos šviesa padeda pašalinti nitratus. Prisiminkite, kad bulvių, negalima visti tame pačiame vandenyje, kuriame jos mirko.

Prieš valgydami taip pat kruopščiai nuplaukite ir citrusinius vaisus – apelsinų ir greipfrutų raudoni šonai dažniausiai... nusiplauna. Tai reiškia, kad odelė buvo padengta dažomosiomis medžiagomis. Tokių vaisų vaikams geriau neduoti. Atvežtinius obuolius geriausia valgyti nuluptus – neretai juos padengia ne vašku, kaip mes galvojame, o pigiu parafinu. Jo nei viena priemonė nenuplauna.

Dažniausiai vartojami daržovių ir vaisių „gyvenimą“ ilginantys konservantai sieros dioksidas (E220) ir ortofenilfenolis (E231).

Ką derėtų atiminti

Bulvės

Jeigu ant bulvių ilgai neatsiranda daigų, reiškia jos padengtos cheminėmis medžiagomis, stabdančiomis daigų dygimą. Jeigu bulvę perjovus ji toje vietoje nepatamsėja, greičiausiai tai gentiškai modifikuota daržovė.

Kopūstai

Rinkite Lietuvoje augintas gūžes. Beje, kuo ilgiau laikomi kopūstai, tuo mažiau juose išlieka nitratų. Vertėtų žinoti, kad atvežtiniai kopūstai netinkami rauginimui.

Pomidorai ir agurkai

Kad ir kaip gražiai ant prekystalio atrodytų atvežtiniai pomidorai ar agurkai, jų skonis neprilys vasarą iš savo daržo lysvės nuskintiems. Žiemą rinkitės vyšninius arba iš Izraelio (šiltasis sezonas šioje šalyje tęsiasi ilgiausiai) atvežtus pomidorus.

Citrusiniai vaisiai

Saldžiausi mandarinai atvežami iš Maroko, antroje vietoje – Ispanija.

Obuoliai

Jeigu atpjauta ar atkąsta obuolio vieta neparuduoja, toks vaisius – nieko vertas.

Braškės

„Plastmasinės“ – taip neretai apibūdiname indeliuose nusipirktas braškes. Visos iš Ispanijos, Danijos ar Graikijos atvežtos uogos yra auginamos šiltnamiuose.

Svarbu:

Priimta manyti, kad šiltnamiuose užaugintuose daržovėse ar vaisiuose mažiau vitaminų nei augusiose lauke. Tačiau tai netiesa. Vitaminų kiekis yra vienodas. O skonio savybės skiriasi: po saule užaugusių daržovių skonis daru sodresnis nei tų, kurioms dienos šviesą atstojo elektros lemputė
.

Kaljanai tampa nekalta pramoga, kuria mėgautis savo paaugliams vaikams kartais leidžia net ir patys tėvai, manydami, jog vandens pypkės yra daug žalos nedarantis malonumas – lyg putojančio vyno taurė per šventes.

Specialus tabakas (dažnai turintis gana malonų kvapą ir skonį, kas dažniausiai ir klaidina) kaitinamas išskiria dūmus, kurie keliauja per vandenį, žarnelę, kandiklį ir patenka į rūkančiojo kvėpavimo takus. Esmė ta, jog tabakas lieka tabaku, o vanduo išfiltruoja tik pačias sunkiausias daleles – deja, jos nėra kenksmingiausios.

Kaljano rūkytojai įtraukia netgi daugiau nuodingų medžiagų, nei paprastų cigarečių mylėtojai, kadangi per vieną seansą (kuris trunka kartais net iki valandos) surūkomas kur kas didesnis tabako kiekis.

Nors vandens pypkių žala dar tik pradedama tyrinėti, mokslininkai jau padarė kelias neginčijamas išvadas:

• Kaljano rūkymo metu į kvėpavimo takus patenka daug kenksmingų medžiagų, tokių kaip derva, anglies monoksidas, sunkieji metalai ir vėžį sukeliančių medžiagų dalelės (kancerogenai). Beje, anglies monoksido kiekis būna didesnis, nei rūkant paprastas cigaretes.
• Kaip ir kiekvienu tabako vartojimo atveju, rūkant kaljaną išauga tikimybė susirgti burnos, gerklės ir plaučių vėžiu, širdies ir kitomis sunkiomis ligomis.
• Vandens pypkių tabakas turi tiek pat nikotino, todėl jo rūkymas sukelia priklausomybę.
• Iškvėpti dūmai, nors ir būdami kvapnūs, yra lygiai tokie pat kenksmingi, kaip ir cigarečių. Dėl to žalą sveikatai patiria ir tie asmenys, kurie yra patalpoje su rūkančiaisiais.
• Kaljano vengti turėtų ir nėščios moterys, kadangi jo rūkymas gali paskatinti neišnešioto kūdikio gimimą
  .

Nepamirškite kas diena gerti vandens. :)

Ledai - puikus vasariškas desertas, kuriam taip sunku atsispirti kaitrią dieną. Tiesa, saugantiems kūno linijas, derėtų prisiminti, kad kai kurie ledai - pakankamai kaloringas produktas. Tai - sotus maistas, galintis atstoti pietus ar vakarienę.

Prekybos centruose dabar galime rasti apie kelis šimtus skirtingų rūšių ledų: plombyro, grietininių, pieniškų, vaisinių ar šerbeto, pagardintų pačiais įvairiausiais priedais: vanile, uogienėmis, riešutais, džiovintais vaisiais, dražė, želė, šokolado, vaflių ar sausainių gabaliukais, guminukais t.t., glaistytų šokoladu, kakava ar vaisių sirupu.

Vienoje ledų porcijoje gali būti maždaug tiek pat kalorijų, kiek ir pyragaityje su kremo įdaru, tačiau pyragaitis ne toks naudingas mūsų sveikatai ir juo labiau figūrai. Tuo tarpu leduose yra lengvai pasisavinamų pieno baltymų, angliavandenių, mineralinių medžiagų, vitaminų A, C, E. Suvalgė ledų ne tik pasisotiname, papildome energijos atsargas, bet ir karštą dieną sureguliuojame kūno temperatūrą. Be to, sumažiname stresą ar nervinę įtampą.

Jeigu mėgstate plombyrą, atkreipkite dėmesį į ledų pakuotę: tikrame plombyre negali būti augalinių riebalų, tik pienas ir grietinėlė. Ledai su augaliniais riebalais nors ir yra liesesni (ir pigesnis!), pasikeičia jų konsistencija, skonis, natūralumas.

Buitiniame šaldytuve (-5-7 oC) ledus laikykite ne ilgiau kaip 1-2 paras. 
Rinkdamiesi ledus atkreipkite dėmesį į sudėtį: jei juose daug maisto priedų, dažų, kvapiųjų medžiagų, geriau rinkitės kitos rūšies ledus.

Ledų nevertėtų valgyti:

• tiems, kurie turi absoliutų laktazės, fermento skaidančio pieno cukrų laktozę, deficitą. Priešingu atveju, suvalgius ledų pūs pilvą, net gali prasidėti viduriavimas.

• yra alergiški pieno baltymui,

• sirgo gerklų ar kvėpavimo takų uždegimu (jei nepraėjo 10 dienų). Grūdintis galima tik sveikam.

Pliusai

• Galima greitai ir patogiai pasisotinti.

• Pieniški ledai - kalcio šaltinis.

• Kai kurie ledai - iš natūralių vaisių sulčių.

Minusai

• Kaloringas maistas.

• Nepatartina valgyti sergant kai kuriomis virškinimo trakto ligomis 
(pvz., tulžies pūslės ir kasos patologija).

• Netinkamai laikomi (atšyla) tampa puikia terpe bakterijoms, pavyzdžiui, Salmonella bakterijoms (ypač sveriamieji ledai).

• Vieni greičiausiai gendančių produktų.

Svarbu: jeigu nepermatomoje hermetiškoje pakuotėje ledų tūris sumažėjęs, jie sukritę, reiškia, kad ledai tam tikrą laiką buvo laikomi aukštoje temperatūroje. Pavyzdžiui, jie galėjo atšilti gabenimo metu.

o mes menininkų klasė :)

Sveiki,nebuvo laiko tad įkėliau per porą dienų sukauptų nuotraukyčių savo valgiaraščio. ;)

Štai kas mano akimis yra tobula. :)

Labanakt :)

10 sporto privalumų

Tai, kad reguliarus fizinis krūvis yra naudingas, žino daugelis, tačiau šios žinios būna labai abstrakčios, todėl motyvacijos mankštintis neretai pritrūksta. Kokie gi yra sporto privalumai?

• Dešimtis kartų padidėja tikimybė, kad gyvensite ilgiau ir sveikiau. Reguliarūs pratimai sumažina insulto, širdies ligų, hipertonijos, per didelio cholesterolio lygio, diabeto ir kai kurių vėžio rūšių riziką. Tyrimai rodo, kad lieknų, tačiau nesportuojančių vyrų mirštamumas 2 kartus didesnis negu tų, kurie  mankštinasi reguliariai.
• Būsite lieknesni. Dietų laikymasis dažniausiai baigiasi tuo, kad netenkama daug skysčių ir raumenų masės, o nekenčiami kilogramai sugrįžta beveik iš karto, kai grįžtate prie savo mitybos įpročių. Jeigu imsite sportuoti, mažės riebalų, o ne raumenų masė, rezultatai bus stabilesni.
• Tapsite stipresni ir ištvermingesni, turėsite daugiau energijos. Tikriausiai ir jums yra tekę susidurti su žmonėmis, kurie nesugeba įgyvendinti savo tikslų, žmonių, kuriems trūksta energijos aktyviam gyvenimui (o gal ir jūs patys esate vieni iš jų?). Netgi nelabai intensyvūs, tačiau reguliarūs užsiėmimai suteiks daugiau jėgų, reikalingų dirbti sode ar darže, tempti pirkinių krepšius ar tiesiog lengviau užlipti laiptais.
• Sutvirtės kaulai. Tiek moterų, tiek vyrų kaulai pradeda retėti maždaug nuo 35 metų. Sunkumų kilnojimas gali ne tik sustabdyti kaulų masės nykimą, bet ir pakreipti šį procesą į priešingą pusę (tai puikus būdas išvengi osteoporozės).
• Užkirsite kelią strėnų skausmams (arba bent jau sumažinsite tikimybę). Preso ir apatinių nugaros raumenų stiprinimas – puiki strėnų skausmų profilaktikos priemonė. Mankšta padeda sumažinti jaučiamą diskomfortą.
• Rečiau sirgsite. Bėgiojimas, vaikščiojmas, plaukiojimas ir sunkumų kilnojimas teigiamai veikia imuninę sistemą.
• Geriau miegosite. Įrodyta, kad sportuojantys žmonės užmiega greičiau, jų miegas yra gilesnis. Jeigu jūs dažnai nubundate naktimis, sportas padės išspręsti šią problemą.
• Sportas padės išsaugoti aštrų protą iki pat senatvės. Daugybė tyrimų visame pasaulyje rodo, kad reguliarūs fiziniai pratimai teigiamai veikia smegenis, gerina jų veiklą, padeda išvengti silpnaprotystės ir Alzheimerio ligos.
• Pasitaisys nuotaika. Jau niekam ne naujiena, kad po reguliarių treniruočių žmonės jaučiasi laimingesni, pamiršta nerimą, depresiją, pyktį ir stresą.
• Patirsite daugiau gyvenimo malonumo. Natūralu, kad kai būsite sveiki ir geros formos, pasaulis atrodys daug mielesnis ir gražesnis.
• 
  

Gera fizinė forma, graži figūra, nepriekaištingai parinkti drabužiai iš kojų išvers beveik bet kurį vyrą. Kaip moteris jaučiasi, taip ir atrodo (ir atvirkščiai) – nė vienos nepuošia ir nedžiugina sudribęs pilvas ar spuoguota veido oda. Nugalėkite šiuos savo priešus ir džiaukitės visaverčiu gyvenimu!

Pagrindinis jūsų ginklas kovoje už grožį turėtų būti judėjimas. Fiziniai pratimai gerina kraujotaką ir valo šlakus. Ir tai dar ne viskas!

Į kraują išskiriami endorfinai – panašūs į morfiną junginiai, malšinantys skausmą ir gerinantys nuotaiką. Žinoma, pozityviai nuteikia ir treniruočių rezultatai – oda tampa lygi ir rausva, nugara – tiesi, kūnas – lieknesnis ir patrauklesnis.

Po sunkios darbo savaitės daugelis nori ištempti kojas ir pažiūrėti televizorių, o ne sportuoti – įsivaizduoja, kad štai taip ir reikia ilsėtis. Deja, tai tik vargana egzistencija. Daug naudingesnis aktyvus poilsis.

Pasivaikščiojimai pėsčiomis

Ekspertų teigimu, 10 000 žingsnių per dieną – būtent tai, ko reikia, jeigu norite būti geros formos. Vidutiniškai per dieną nueiname nuo 2 000 iki 6 000 (maždaug nuo 2 iki 6 km). Į šį atstumą įskaičiuojama kelionė į darbą ir atgal, apsipirkinėjimas, vaikščiojimas biure, neplanuoti žygiai į vaistinę ar pašto skyrių, ir t. t. Kad išlygintumėte disbalansą, turėtumėte papildomai vaikščioti po 30–40 minučių. Jeigu žingsniuosite vidutiniu greičiu, per valandą sudeginsite iki 290 kalorijų, o jeigu sparčiau – ir iki 340.

Pasivaikščiojimų vieta ne tokia svarbi: tai gali būti parkas, mėgstamos gatvelės, miško takeliai, pakrantės... Prieš jus – visas pasaulis. Pasiimkite muzikos grotuvą arba fotoaparatą – taip bus dar smagiau. Įsigykite patogius rūbus ir avalynę, pasivaikščiokite bent pusvalandį... Koks apdovanojimas jūsų laukia?

• Patirsite malonumą ir pasitenkinimą.
• Sustiprinsite kojų, sėdmenų ir pilvo raumenis. Jau po savaitės kojos atrodys gražiau. Išbandykite!
• Pagerinsite galvos smegenų veiklą, atmintį, lengviau susitelksite kūrybiniam darbui ar atliksite logikos reikalaujančias užduotis.
• Ištroškusiems ekstremalių pojūčių specialistai rekomenduoja:
• Su draugais leiskitės į kelių dienų žygį. Visai nesvarbu, ar tai bus gimtosios vietos, ar užsienis.
• Galima pamėginti vaikščioti atbulai: taip mankštinami visai kiti raumenys. Pojūtis, beje, labai neįprastas ir įdomus.
• Šiaurietiškas vaikščiojimas su lazdomis. Medikų teigimu, tai labai naudinga, nes dalyvauja 90 % visų raumenų.

Žuvies dieta:

Laikantis dietos žuvis dažniausiai nepelnytai pamirštama – tai bene labiausiai tokiu metu tinkamas produktas: mūsų organizmas įsisavina 93–98 % jos baltymų, o mėsos – 87–89 %. Žuvies baltymai – tai visų mūsų organizmui būtinų aminorogščių (net ir tų, kurių niekas negali pakeisti), mikroelementų ir vitaminų šaltinis.

Laikydamiesi jos per savaitę turėtumėte numesti apie 2 kg. Organizmas valytis nuo toksinių junginių ir šlakų pradės tada, kai atsisakysite kofeino turinčių gėrimų, cukraus, krakmolo, rafinuotų ir riebių produktų. Jeigu jums atrodo, kad maitinatės nepakankamai gerai, laikykitės šios dietos bent kartą per pusę metų. Žuvis – tai vienas iš tų retų ir universalių produktų, kurių vitaminų ir mikroelementų kompleksas yra optimalus, todėl ji padės jums sustiprinti širdį, imuninę sistemą, pagerins smegenų mikrocirkuliaciją.

Viskas, ko reikia – tai per dvi savaites pašalinti iš savo meniu bet kokią mėsą ar jos pusfabrikačius ir pakeisti žuvimi. Idealiu atveju ji turėtų būti vienintelis jūsų baltymų šaltinis, tačiau taip nutinka retai – galite kartą per savaitę pasidaryti „žuvies dieną“. Žuvis, kaip ir jūros gėrybės, puikiai dera su agurkais, cukinijomis, žiediniais ir Briuselio kopūstais, morkomis, burokėliais, lapinėmis salotomis ir įvairiais žalumynais. Nereikėtų jos vartoti su baklažanais, pomidorais, ridikais, grybais ir bulvėmis. Klasikiniu garnyru laikomi ryžiai – dietos metu ypač tinka rudieji ir nešlifuoti.

Vienos dienos meniu:

• 550 g virtos nesūdytos žuvies,
• 500 g daržovių.
• 
  

Iš kur atsiranda papildomi kilogramai?

Iš kur ant kūno atsiranda papildomi kilogramai? Žinoma, jei neskaičiuojate suvartotų kalorijų ir vakarus mieliau praleidžiate ant sofutės, nei sporto salėje... stebėtis sparčiai augančiu svoriu nereikėtų. Tačiau jei gyvenate sveikai, o svoris vis tiek auga?

Miego trūkumas

Svorio augimas dėl miego trūkumo gali turėti du paaiškinimus: pirma – kuo vėliau einate miegoti, tuo didesnė tikimybė, kad dažniau ir daugiau užkandžiaujate; antra – miego stoka gali sukelti hormonų pakitimus, o tai tiesiogiai veikia apetitą, t.y. didina alkio jausmą.

Stresas

Dabartiniais laikais, kai nuolatos skubame ir turime kovoti už save kiekviename žingsnyje, streso tikrai netrūksta. Kuomet organizmas patiria stresą, savaime išsiskiria “streso hormonas” kortizolis. Maistas padeda nuslopinti kortizolį, todėl neretai stresuojantys žmonės, norėdami nusiraminti, iš karto puola prie šaldytuvo.

Antidepresantai

Pasirodo, kad antidepresantai taip pat gali didinti svorį. Mokslininkai teigia, kad maždaug 25 procentams antidepresantus vartojančių žmonių pasireiškia būtent toks šalutinis vaistų poveikis. Be to, pati depresija taip pat įtakoja svorio pokyčius: ji sukelia stresą ir apatiją, todėl sumažėja aktyvumas ir padidėja apetitas.

Kiti vaistai

Antidepresantai ir steroidai nėra vieninteliai medikamentai, galintys padidinti kūno svorį. Tiesą sakant, į šį sąrašą galima įtraukti tikrai nemažai preparatų: vaistus nuo psichikos sutrikimų (pavyzdžiui šizofrenijos), vaistus nuo migrenos, vaistus nuo aukšto kraujospūdžio ar diabeto ir t.t. Jei baiminatės dėl tokio šalutinio vaistų poveikio, pasitarkite su gydytoju.

Kontraceptikai

Visos moterys yra girdėjusios, kad kontraceptikai didina svorį. Iš tiesų jokių tokio pašalinio poveikio įrodymų nėra, tačiau medikai teigia, jog kontraceptikai gali sukelti skysčių susilaikymą. Dėl šios priežasties svoris gali padidėti, tačiau tai tik laikinas sutrikimas, kuris praeis savaime.

Kaip sulieknėti geriant vandenį?

Sulieknėti vandens pagalba iš tiesų įmanoma, jei tik laikysitės kelių paprastų patarimų:

• Stiklinė vandens prieš maistą. Likus 20 minučių iki pusryčių, pietų ar vakarienės, išgerkite stiklinę vandens. Taip užtikrintai sumažinsite apetitą, taigi suvalgysite mažiau maisto.

• Negerkite šalto vandens. Geriamas vanduo turėtų būti maždaug kambaro temperatūros. Manoma, kad organizmas, stengdamasis sušildyti vandenį, veltui eikvoja energiją, todėl mažiau jos skiria maisto suvirškinimui. Be to, šaltas vanduo iškreipia sotumo jausmą, todėl greito maisto restoranuose gėrimai dažniausiai patiekiami su ledukais, kad klientai jaustųsi alkanesni.

• Ne kavos ir arbatos, o vandens. Net ir vidutinės klasės restoranuose ar kavinėse ant stalo įprastai turėtų būti grafinas vandens. Jei vandenį tenka pirkti, ką gi... Tai tikrai bus naudingiau, nei gerti kavą ar arbatą.

• Stiklas vietoje plastiko. Jei pirksite vandenį parduotuvėje, geriau rinktis tą, kuris supilstytas į stiklinę tarą. Plastikinių butelių sudėtyje yra kenksmingų dalelių, kurios ypatingai veiklios tampa karščio metu.

• Vandenį gerkite reguliariai. Nėra gerai, jei vandenį gersite tada, kai jau imate jausti troškulį. Troškulys rodo, kad organizmas jau neteko dalies skysčių, todėl gerti reikėtų reguliariai, kad troškulio niekuomet nejaustumėte.

• Dieną pradėkite vandens stikline. Iš karto atsikėlus pirmas darbas kurį turėtumėte padaryti – tai išgerti vieną stiklinę vandens, kad organizmas atsigautų ir iš karto pradėtų dirbti. Tokiu būdu vėliau jam bus lengviau suvirškinti gaunamą maistą.
• 
  

Kaip greitai padaryti špagatą?

Gebėjimas padaryti špagatą priklauso ir nuo amžiaus. Bėgant metams, kūno lankstumas mažėja, sąnariai tampa ne tokie paslankūs, raumenys ir raiščiai praranda elastingumą. Jeigu jums per 30, tai nereiškia, kad jums nieko neišeis. Galite ją padaryti šiandien (ne be pašalinių pagalbos, žinoma), tačiau rytoj ilsėsitės priimamajame pas traumatologą. Arba galite tempti po truputį, atsižvelgti į savo amžių ir lankstumą.

Testas
20 minučių skirkite apšilimui ir pradėkite testą.

1. Atsistokite tiesiai, suglauskite kojas ir pasilenkite žemyn.

Rankų pirštai nesiekia čiurnos – 0;
Pirštais pasiekėte žemę – 1;
Galite palieti žemę delnu – 2.

2. Atsistokite tiesiai, kojos – pečių plotyje. Pasilenkite į šoną.

Rankų pirštai siekia kelius – 1;
Jūs nepasiekiate kelėnų – 0;
Jūs galite pasiekti blauzdą – 2.

3. Atsigulkite ant nugaros, užkelkite kojas už galvos.

Jūs negalite pasiekti jomis žemės – 0.
Tiesios kojos siekia grindis – 2;
Galite pasiekti žemę, tačiau keliai linksta – 1.

4. Atsisėskite ant žemės, ištieskite kojas priešais save ir pasilenkite į priekį.

Jūs pasiekiate rankų pirštais kojų pirštus – 1;
Jūs galite pasiekti tik čiurną – 0;

Kadangi pailsėjęs kūnas ir protas funkcionuoja efektyviau, labai svarbu prieš pradedant daryti asanas mažiausiai 5 minutes visiškai atsipalaiduoti. Jeigu jums vėsoka gulėti Mirusiojo pozoje ar sėdėti Lengvoje pozoje, apsiklokite arba apsisiauskite šilta antklode.

 

MIRUSIOJO POZA

Šavasana

Išsitieskite ant nugaros, kojas pražerkite pečių plotyje, rankas plačiai išskėskite ir užsimerkite. Kad atsikratytumėte kūno įtampos, papurtykite pečius. Vieną du kartus švelniai pasukiokite galvą į abi puses, glausdami prie žemės tai vieną, tai kitą ausį. Galvą laikykite tiesiai, mintis nukreipkite į kvėpavimą.

1. Pražerkite ištiestas kojas apie 50 cm atstumu, o pėdoms leiskite laisvai nukrypti į šonus.

2. Rankas ištieskite į šonus 45 laipsnių kampu, plaštakas padėkite ant grindų delnais į viršų ir atpalaiduokite.

3. Užmerkite akis, kvėpuokite per nosį ir susikoncentruokite ne į išorinį vyksmą, bet į kvėpavimą.

 

LENGVA SĖDIMOJI POZA

Sukhasana

Kvėpavimo pratimai ir pratimai, skirti akių bei kaklo mankštinimui, atliekami sėdint paprastoje pozoje sukryžiuotomis kojomis. Sėdint šia poza kūnas turi labai tvirtą ir stabilų pagrindą. Ji taip pat padeda energiją išlaikyti centrinėje kūno dalyje.

ČIN MUDRA. Tai klasikinė plaštakų poza – suglauskite smiliaus ir nykščio pagalvėles.

KITOS PLAŠTAKŲ POZOS. Švelniai sunerkite abiejų rankų pirštus ir laisvai nuleiskite plaštakas žemyn. Nuleidę žemyn rankas, uždėkite vieną plaštaką ant kitos delnais į viršų.

 

PRATIMAI AKIMS

Akių raumenims, kaip ir kiekvienai kūno daliai, taip pat reikia mankštos. Gyvenant šiuolaikinėmis socialinėmis sąlygomis akims tenka judėti kur kas mažiau nei natūralioje aplinkoje. Jogos pratimai akims padeda išlaikyti jų raumenų stiprumą ur aktyvumą.

1. Kaklą ir nugarą laikykite tiesiai, galvos nejudinkite. Nukreipkite žvilgsnšį kaip galima aukščiau į viršų, o po to – žemyn. Šį pratimą atlikite mažiausiai 10 kartų. Prieš pereidami prie kitų pratimų, maždaug 30 sekundžių užmerkite ir atpalaiduokite akis.

2. Plačiai atmerkę akis pasistenkite pradžioje žvilgsnį nukreipti kaip galima toliau į dešinę, o po to – į kairę. Pratimą pakartokite mažiausiai 10 kartų, tada užmerkite ir atpalaiduokite akis.

3. Judinkite akis įstrižai, nukreipdami žvilgsnį nuo viršutinio dešiniojo kampo į apatinį kairįjį ir atgal. Tai darykite 10 kartų. Pratimą pakartokite, nukreipdami žvilgsnį nuo viršutinio kampo į aptinį dešinįjį. Užmerkite ir atpalaiduokite akis.

4. Pagal laikrodžio rodyklę žvilgsniu sukite plačius ratus. Pradėkite lėtai ir po truputį greitinkite akių judesius, kol jie taps kiek įmanoma greiti. Akimis sukite mažiausiai 10 ratų. Trumpam užsimerkite, tada pratimą pakartokite, sukiodami akis prieš laikrodžio rodyklę. Užmerkite akis ir atpalaiduokite.

 

PRATIMAI KAKLUI

Dauguma žmonių jaučia įtampą kakle, pečiuose ir viršutinėje nugaros dalyje. Kaklo kraipymo pratimų kompleksas, atliktas prieš asanų darymą, pagelbės išlaisvinti dalį užblokuotos energijos. Atsisėskite Lengva poza, nugarą ištieskite, smakrą pakelkite. Judėti turi tik galva ir kaklas, pečius ir kaklą laikykite nejudamai.

1. Nukarkite galvą žemyn, smakrą minutėlę pailsinkite prilenkę prie krūtinės. Pajauskite, kaip įsitempia užpakalinė kaklo dalis. Dabar atloškite galvą kiek įmanoma stipriau atgal lyg norėtumėte pakaušiu pasiekti stuburą. Pratimą pakartokite 5–10 kartų.

2. Nepasukdami galvos dešinę ausį lemkite prie dešiniojo peties. Keletą sekundžių taip palaikykite, atstatykite galvą į vidurį, o tada lenkite prie kairiojo peties. Į abi puses pratimą atlikite po 5–10 kartų.

3. Nejudindami pečių, galvą pasukite į dešinę ir pasistenkite kaip galima toliau pažiūrėti per dešinįjį petį. Grąžinkite galvą į vidurį, o tada pažvelkite per kairįjį petį. Į abu šonus pratimą atlikite po 5–10 kartų.

4. Nuleiskite smakrą prie krūtinės ir iš tokios pozos pagal laikrodžio rodyklę apsukite galvą 2–3 ratus. Atstatykite galvą į pradinę pozą ir tą patį pratimą 2–3 kartus atlikite galvą sukdami prieš laikrodžio rodyklę.